Sporto gudri

28.01.2019

Jauns gads daudziem no mums nāk ar jaunu apņemšanos – uzlabot savu fizisko formu vai zaudēt liekos kilogramus. Pasaules Veselības organizācija iesaka Latvijas iedzīvotājiem vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes.

Kā var saprast kas ir vidējas intensitātes slodze?

Jautājām mūsu treneriem Vitālijam un Lindai. “Ja neesi fiziski aktīvs, tad jāsāk ar mazu slodzi, kas ir 61-79%, no maksimālā pulsa, tad jau vidējā slodze būs 80 līdz 85% no maksimālā pulsa. Pārejai jābūt pakāpeniskai, ja cilvēks nav bijis aktīvs pēdējā pusgada laikā. Vienmēr var jautāt treneriem un spēka zāles trenažierī var sekot līdzi savam pulsam, kā arī izvēlēties treniņa režīmu. Formula maksimālā pulsa noteikšanai: 220 - vecums = maksimālais pulss. Piem. 220 – 38 = 182. Lai atrastos aerobā zonā un trenētu sirds asinsvadu sistēmu jāveic slodze 60% no maksimālā pulsa . No šī maksimālā pulsa, 60% būs  60/100×182=109.2. Ja cilvēks sporto un novēro pulsu 145x/min, tad slodze būs vidēji augsta ((145:182)x100=79,6% ). Tātad treniņā nedrīkst pārsniegt pulsu vidēji 145x. Jo  augstas intensitātes treniņš ir virs 80% no maksimālā pulsa, kas variē uz anaerobās slodzes robežas (sirds strādā ar pilnu jaudu). Uzsākot sporta aktivitātes ir nepieciešams iesildīties līdz pulsam 109x/min, un treniņu pavada vidēji slodzē līdz 145x/min.”

Kuras aktivitātes var dēvēt par vidējas intensitātes aerobās fiziskās slodzes treniņiem?

Veselības sporta speciālisti iesaka veikt mērķtiecīgas aktivitātes, kur paātrinās pulss, piemēram, intensīva pastaiga, skriešana uz slīdceliņa, riteņbraukšana, distanču slēpošana, kā arī grupu nodarbībās ūdens aerobika, Zumba.

Cik aktīvs Tu esi? 

Fizisko aktivitāšu intensitātes klasifikācija.

Tu pats spēj sev noteikt vai šī aktivitāte priekš tevis ir vidējas intensitātes vai augstas intensitātes bez pulsometra. Izmantojot Sarunas testu.

Ja cilvēkam ir liekais svars, kāda hroniska saslimšana (cukura diabēts, aritmija, augsts asinsspiediens u.t.t.), tad ir jāveic slodzes tests uz veloergometra, lai noteiktu kādā pulsā jāveic fiziskās aktivitātes, lai rezultāts ir efektīvāks un mērķtiecīgs aerobais darbs. 

Uztura speciāliste un trenere Anita atgādina, ka cilvēkiem kuriem mērķis ir samazināt svaru, ir svarīgi ēst pirms treniņa, jo tā ir atslēga uz veselīgu, mērķtiecīgu svara zudumu. Ja ar uzturu uzņemtā enerģija būs līdzsvarā ar to, ko tu patērē, tu jutīsies labi, būs darbaspējas, kā rezultātā nebūsi ne pa vāju, ne par tuklu. Ķermenis fiziskās aktivitātes laikā patērē enerģiju, tādēļ pirms treniņa ir jāuzņem ogļhidrāti, lai pietiktu spēka nodarbības laikā, justos labi un nenoģībtu. Brokastīs var būt rīsu sausmaizīte ar zemesriekstu sviestu un banāna šķēlītēm, auzu pārslu biezputra ar riekstiem un medu, pilngraudu sviestmaize ar siera šķēli. Ja nav bijis laika , tad 30 min pirms treniņa var apsēst banānu auzu pārslu cepumu, mušļa batoniņu. Savukārt pēc treniņa obligāti stundas laikā ir jāēd, piemēram, piena saturošus produktus kopā ar banānu, bezpiedevu jogurtu ar pus ābolu vai arī enerģijas batoniņu, kas ir domāts pēc fiziskas slodzes un vēlāk pusdienās vai vakariņās jau dārzeņi ar liesu gaļu. Treniņa laikā obligāti jādzer ūdens.

Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo fizisko un garīgo veselību, tas ir labs veids kā atpūsties un justies lieliski, mazināt stresa līmeni, kā arī iekšējo trauksmi un depresīvās domas. Sportojot uzlabojās psihiskā veselība. Mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes ir ieguldījums nākotnē, kas nostiprina visas muskuļu grupas, locītavas, saites, palielina spēku, lokanību, pilnveido ritma izjūtu, kustību precizitāti un līdzsvaru, ievērojami mazinot risku saslimt ar aptaukošanos, metabolo sindromu, sirds un asinsvadu slimībām.